Nadszedł sezon jesiennych treningów: biegowych, rowerowych, pływackich… Trenuj bezpiecznie i #NieDajSieWirusowi! Tu znajdziesz garść informacji, jak ćwiczyć, by się nie zakazić.

Spe­cja­li­ści prze­ści­ga­ją się w opi­niach, czy pod­czas bie­ga­nia masecz­ki nam szko­dzą. Wło­scy naukow­cy two­rzą ran­king naj­bar­dziej nie­bez­piecz­nych spor­tów pan­de­mii, w któ­rym zaska­ku­ją­co wygry­wa siat­ków­ka. Wie­le osób uni­ka base­nu, bojąc się zara­że­nia SARS-CoV‑2.
Pyta­nia się mno­żą, a wąt­pli­wo­ści gonią wąt­pli­wo­ści. To jak to jest w koń­cu z tym upra­wia­niem spor­tu w obec­nym czasie? 
Jak czę­sto ćwiczyć?
Czę­sto mówi­my, że sport to zdro­wie. Potwier­dza­ją to licz­ne bada­nia, m.in. te prze­pro­wa­dzo­ne na ofia­rach gry­py Hong­kong, któ­ra w 1998 roku pochło­nę­ła ponad milion ist­nień. Według zebra­nych wów­czas danych oso­by, któ­re nie upra­wia­ły spor­tu lub tre­no­wa­ły zbyt inten­syw­nie (czę­ściej niż 5 razy w tygo­dniu), były bar­dziej nara­żo­ne na powi­kła­nia ze skut­kiem śmier­tel­nym, niż oso­by ćwi­czą­ce w stop­niu umiar­ko­wa­nym (mniej wię­cej 3 razy w tygodniu).
Istot­ne bada­nia nad wpły­wem aktyw­no­ści fizycz­nej na zdol­ność radze­nia sobie orga­ni­zmu ze zwal­cze­niem wiru­sa prze­pro­wa­dzo­no na myszach. Wyka­za­no, że te, któ­re regu­lar­nie zazna­wa­ły ruchu przez 2–3 mie­sią­ce przed zacho­ro­wa­niem, lżej prze­cho­dzi­ły infek­cję. Jesz­cze inne testy dowio­dły, że roz­po­czę­cie przy­go­dy z tre­nin­ga­mi już po zara­że­niu wiru­sem, ale przed wystą­pie­niem obja­wów cho­ro­bo­wych, zwięk­sza szan­sę na wyzdro­wie­nie. Bazu­jąc na wyżej przed­sta­wio­nych bada­niach moż­na wysnuć wnio­sek, że sport, owszem, w okre­ślo­nym natę­że­niu, może mieć pozy­tyw­ny wpływ na naszą odpor­ność, ale zbyt inten­syw­ne tre­nin­gi w cza­sach pan­de­mii nie są wskazane.
Jeden z naj­bar­dziej cenio­nych spe­cja­li­stów, zaj­mu­ją­cych się tema­ty­ką wpły­wu wysił­ku na odpor­ność ludz­kie­go orga­ni­zmu, dr. David Nie­man z Appa­la­chian Sta­te Uni­ver­si­ty, zale­ca ćwi­cze­nia o małym stop­niu inten­syw­no­ści nawet przy pierw­szych obja­wach infek­cji, takich jak katar czy ból gar­dła. Nato­miast war­to pamię­tać, że gorącz­ka, bóle mię­śnio­wo-sta­wo­we i kaszel są prze­ciw­wska­za­nia­mi do jakich­kol­wiek treningów.

Ćwi­cze­nia a odporność
Tama­ra Hew-Butler i Maria­ne Fahl­man z Way­ne Sta­te Uni­ver­si­ty prze­pro­wa­dzi­ły bada­nia wśród wyczy­no­wych spor­tow­ców, mają­ce na celu spraw­dze­nie wpły­wu inten­syw­nych tre­nin­gów na odpor­ność orga­ni­zmu. Oka­za­ło się, że oso­by, któ­re zosta­ły prze­ba­da­ne po dużym wysił­ku lub star­cie w zawo­dach, mia­ły niż­szy poziom wydziel­ni­czej immu­no­glo­bu­li­ny A (sIgA). Odgry­wa ona waż­ną rolę w mecha­ni­zmach odpor­no­ścio­wych, m.in. w neu­tra­li­zo­wa­niu wiru­sów. Spor­tow­cy tre­nu­ją­cy wyczy­no­wo, któ­rzy nie mają zapew­nio­ne­go wystar­cza­ją­ce­go cza­su na rege­ne­ra­cję, są bar­dziej podat­ni na infek­cje, w szcze­gól­no­ści dróg oddechowych.
Autor­ki ana­li­zy pod­su­mo­wa­ły wnio­ski z badań i stwo­rzy­ły listę porad doty­czą­cych upra­wia­nia spor­tu pod­czas pan­de­mii koro­na­wi­ru­sa. Jed­nym z waż­niej­szych zale­ceń jest zacho­wa­nie umia­ru w inten­syw­no­ści tre­nin­gu. Klu­czo­we powin­no być utrzy­ma­nie dobrej for­my fizycz­nej, a nie popra­wia­nie jej na siłę. Pół­go­dzin­ne ćwi­cze­nia 3–4 razy w tygo­dniu są jak naj­bar­dziej zale­ca­ne. Tre­nin­gi wyczy­no­we, prze­pro­wa­dza­ne czę­ściej niż 5 razy w tygo­dniu lepiej jed­nak zosta­wić na spo­koj­niej­sze cza­sy. Nato­miast bada­nia dr. Davi­da Nie­ma­na wyka­za­ły, że bar­dzo duży wysi­łek, np. prze­bie­gnię­cie mara­to­nu, zwięk­sza ryzy­ko zła­pa­nia infek­cji pra­wie o 11%, w szcze­gól­no­ści od tygo­dnia do dwóch po ukoń­cze­niu bie­gu. Inten­syw­ne tre­nin­gi, trwa­ją­ce dłu­żej niż 1.5 godzi­ny zwięk­sza­ją naszą podat­ność na zara­że­nie wiru­sa­mi. Bar­dzo istot­ne jest, by zapew­nić swo­je­mu orga­ni­zmo­wi odpo­wied­nio dłu­gi czas na rege­ne­ra­cję po tak dużym obciążeniu.
Duży wpływ na naszą odpor­ność mają tak­że warun­ki atmos­fe­rycz­ne. Zmia­na naświe­tle­nia i coraz krót­szy dzień mogą powo­do­wać osła­bie­nie orga­ni­zmu. Jesien­na aura spra­wia tak­że, że chęt­niej gro­ma­dzi­my się w zamknię­tych prze­strze­niach, a to w spo­sób oczy­wi­sty sprzy­ja zara­że­niom. Dok­tor Wal­de­mar Fer­sch­ke, lekarz medy­cy­ny i epi­de­mio­log, zale­ca by w tych chłod­niej­szych i bar­dziej desz­czo­wych mie­sią­cach zwró­cić szcze­gól­ną uwa­gę na to, czy zdro­wo się odży­wia­my i czy dostar­cza­my orga­ni­zmo­wi wystar­cza­ją­cą daw­kę snu. Wska­za­na jest rów­nież suple­men­ta­cja wita­mi­ny D, ponie­waż jej nie­do­bór osła­bia naszą odporność.

Czy ćwi­czyć w maseczce?
Każ­dy, kto pró­bo­wał bie­gać w masecz­ce wie, że nie jest to ani łatwe, ani przy­jem­ne. Dok­tor Fer­sch­ke zale­ca nosze­nie masecz­ki pod­czas upra­wia­nia spor­tu tyl­ko w przy­pad­ku, gdy nie mamy moż­li­wo­ści zacho­wa­nia dystan­su 1.5 metra mię­dzy oso­ba­mi. War­to zazna­czyć, że doty­czy to sytu­acji, w któ­rych jeste­śmy nara­że­ni na sta­ły, bez­po­śred­ni kon­takt. Spo­ra­dycz­na i krót­ko­trwa­ła stycz­ność z inny­mi nie sta­no­wi zagro­że­nia. Posłu­gu­jąc się przy­kła­da­mi: nosze­nie masecz­ki jest wska­za­ne przy roz­gry­wa­niu par­tii sza­chów, nato­miast przy meczu ping-pon­ga nie jest konieczne.

Bie­ga­nie (z wyłą­cze­niem mara­to­nów oraz ultra­ma­ra­to­nów) i jaz­da na rowe­rze nale­żą do naj­bez­piecz­niej­szych spor­tów w dobie koro­na­wi­ru­sa. Pato­gen prze­no­si się przede wszyst­kim na kro­pel­kach śli­ny bądź innych wydzie­lin z dróg odde­cho­wych, kro­pel­ki te jed­nak szyb­ko opa­da­ją na dół. W momen­cie, kie­dy bie­ga­my samot­nie po par­ku i spo­ra­dycz­nie mija­my inne oso­by, ryzy­ko zara­że­nia się koro­na­wi­ru­sem jest bar­dzo niewielkie.
Trze­ba jed­nak zwró­cić uwa­gę na róż­ni­ce w dłu­go­ści utrzy­my­wa­nia się czą­ste­czek w powie­trzu, jest to bowiem zależ­ne od warun­ków atmos­fe­rycz­nych. Niż­sza tem­pe­ra­tu­ra i więk­sza wil­got­ność spra­wia­ją, że wydy­cha­ne przez nas kro­pel­ki opa­da­ją wol­niej. Tym samym wzra­sta ryzy­ko zetknię­cia się z nimi kolej­nej oso­by. Warun­ki pogo­do­we to głów­ny powód, dla któ­re­go wła­śnie jesie­nią i zimą przy­pa­da szczyt zacho­ro­wań na grypę.
Z tego powo­du powin­ni­śmy zacho­wać szcze­gól­ne środ­ki ostroż­no­ści bie­ga­jąc po par­ku pod­czas jesien­nej sło­ty. Ze wzglę­du na to, że wirus dłu­żej utrzy­mu­je się w powie­trzu, istot­ne jest zadba­nie o przy­naj­mniej 15-metro­wy odstęp od oso­by, któ­ra bie­gnie przed nami. Zmniej­sza­my wte­dy ryzy­ko wdy­cha­nia wydy­cha­nych przez nią czą­ste­czek. Zda­niem spe­cja­li­stów bie­ga­nie rów­no­le­gle z inny­mi, z zacho­wa­niem 2 metrów odle­gło­ści, jest mniej ryzy­kow­ne. W przy­pad­ku mija­nia kogoś na ścież­ce rów­nież war­to pamię­tać o zacho­wa­niu dystan­su, a tak­że o odwró­ce­niu gło­wy w prze­ciw­nym kierunku.

Twier­dze­nie, że uży­wa­nie masecz­ki pod­czas upra­wia­nia spor­tu może w dłuż­szej per­spek­ty­wie powo­do­wać scho­rze­nia płuc, jest wciąż tyl­ko hipo­te­zą. Nie­mniej WHO zde­cy­do­wa­nie odra­dza zasła­nia­nie ust i nosa pod­czas tre­nin­gu. Maska szyb­ko robi się wil­got­na, utrud­nia oddy­cha­nie i sta­je się dobrym śro­do­wi­skiem dla roz­wo­ju mikro­or­ga­ni­zmów. Dbaj­my więc przede wszyst­kim o zacho­wa­nie odpo­wied­nie­go dystan­su pod­czas ćwi­czeń i wybie­ra­nie takich aktyw­no­ści, któ­re nie wyma­ga­ją bez­po­śred­nie­go kon­tak­tu z inny­mi. Sta­raj­my się rów­nież o czę­ste pra­nie w wyso­kich tem­pe­ra­tu­rach mate­ria­ło­wych mase­czek, któ­re mają nas chro­nić pod­czas aktyw­no­ści fizycz­nej, zgod­nie z zale­ce­nia­mi WHO.

Ćwi­cze­niom indy­wi­du­al­nym mówi­my: tak
Dok­tor Wal­de­mar Fer­sch­ke zwra­ca uwa­gę na to, że epi­de­mio­lo­gia opie­ra się na sta­ty­sty­kach, a w tych nie ma zero­je­dyn­ko­wych odpo­wie­dzi. Nie może­my zatem powie­dzieć „szan­sa zara­że­nia nie wystę­pu­je” albo „szan­se zara­że­nia wyno­szą 100%”. Sta­ty­sty­ki mówią o mniej­szym, bądź więk­szym ryzy­ku infek­cji. Kie­dy kon­takt twa­rzą w twarz moż­na okre­ślić jako wyso­ce ryzy­kow­ny, krót­ka jaz­da win­dą z oso­ba­mi noszą­cy­mi masecz­ki sta­no­wi już mniej­sze zagro­że­nie. Tak samo jest w spo­rcie. Upra­wia­nie dys­cy­plin indy­wi­du­al­nych np. bie­ga­nia, jaz­dy na rowe­rze, czy pły­wa­nia jest bez­piecz­niej­sze niż bra­nie udzia­łu w grach zespo­ło­wych, takich jak rug­by bądź pił­ka noż­na. Z mało ryzy­kow­nych spor­tów moż­na za wło­ski­mi naukow­ca­mi z Poli­tech­ni­ki w Tury­nie wymie­nić tak­że tenis czy golfa.
Tre­nin­gi nie­wy­ma­ga­ją­ce sta­łe­go kon­tak­tu z ludź­mi lub z przed­mio­ta­mi będą­cy­mi łatwy­mi trans­mi­te­ra­mi pato­ge­nów, są jak naj­bar­dziej zale­ca­ne. War­to jed­nak zacho­wać szcze­gól­ną ostroż­ność po tre­nin­gu, kie­dy nasz orga­nizm jest osła­bio­ny, a oddech przy­spie­szo­ny. Uni­kaj­my wte­dy korzy­sta­nia ze środ­ków komu­ni­ka­cji miej­skiej, czy wcho­dze­nia do zatło­czo­nych miejsc. Pod­czas upra­wia­nia spor­tu szcze­gól­nie powin­ny uwa­żać oso­by star­sze po 60. roku życia z cho­ro­ba­mi współ­ist­nie­ją­cy­mi. W ich przy­pad­ku war­to uwa­żać z inten­syw­no­ścią tre­nin­gu i wybie­rać taką prze­strzeń do ćwi­czeń, w któ­rej nie będą nara­że­ni na kon­takt z innymi.

Nowy nawyk: dezynfekcja
Klu­czo­wą czyn­no­ścią, o któ­rej musi­my pamię­tać tak­że w spo­rcie, jest odka­ża­nie rąk. Więk­szo­ści z nas mycie zębów przed snem albo nasta­wia­nie wody na her­ba­tę zaraz po prze­bu­dze­niu, przez wszyst­kie lata nasze­go życia, weszło już w krew. Tak samo może stać się z dezyn­fek­cją, wystar­czy tyl­ko prze­pro­wa­dzać ją regu­lar­nie, a w koń­cu sta­nie się naszym nowym nawykiem.
Zarów­no przed upra­wia­niem spor­tu, w któ­rym korzy­sta­my z jakichś przed­mio­tów, tak i po tre­nin­gu powin­ni­śmy myć ręce. Do dezyn­fek­cji sprzę­tu w miej­scach, któ­re mia­ły stycz­ność z naszy­mi dłoń­mi wygod­nie jest użyć pre­pa­ra­tów w spre­ju. Przy­da­dzą się na przy­kład do odka­że­nia kie­row­ni­cy rowe­ru, maty do jogi, pił­ki do siat­ków­ki, czy rącz­ki rakie­ty teni­so­wej. Przed sko­rzy­sta­niem z siłow­ni ple­ne­ro­wych rów­nież war­to oczy­ścić wszyst­kie powierzch­nie, któ­rych będzie­my doty­kać pod­czas ćwiczeń.
Duże wąt­pli­wo­ści budzi korzy­sta­nie w obec­nej dobie z base­nów. Środ­ki uży­wa­ne do dezyn­fek­cji wody takie jak chlor czy ozon sku­tecz­nie jed­nak radzą sobie ze uniesz­ko­dli­wie­niem wiru­sów. Ponad­to base­ny wpro­wa­dzi­ły ogra­ni­cze­nia co do ilo­ści osób, któ­re mogą jed­no­cze­śnie korzy­stać z obiek­tu. Jeśli więc zacho­wa­my odpo­wied­ni dystans na torze i w szat­ni, ryzy­ko zara­że­nia będzie bar­dzo niewielkie.