Jak sprawić, by wigilijne potrawy były zdrowsze? Oto 5 najlepszych sposobów

Jak sprawić, by wigilijne potrawy były zdrowsze? Oto 5 najlepszych sposobów

Tra­dy­cyj­na pol­ska kola­cja wigi­lij­na skła­da się z 12 potraw. Wie­le z nich jest sma­żo­nych, inne są przy­go­to­wy­wa­ne wcze­śniej, przez co przed poda­niem nie­jed­no­krot­nie wyma­ga­ją odgrza­nia, zwy­kle na tłusz­czu. Ilość dań, ich rodzaj oraz spo­sób przy­rzą­dza­nia spra­wia­ją, że świą­tecz­na uczta może stać się cięż­ko­straw­na i nie­zdro­wa. W jaki spo­sób przy­rzą­dzić wigi­lij­ne dania, by były lżej­sze i zdrow­sze, nie tra­cąc przy tym walo­rów sma­ko­wych? Oto nasze wska­zów­ki.

 1. Odgrze­waj jedze­nie na wodzie, parze lub w pie­kar­ni­ku

Goto­wa­ne potra­wy wigi­lij­ne, takie jak np. pie­ro­gi z kapu­stą i grzy­ba­mi, choć sma­ku­ją dobrze odsma­żo­ne na patel­ni, ską­pa­ne w tłusz­czu sta­ją się cięż­ko­straw­ne i kalo­rycz­ne. Rów­nie dobrze sma­ko­wać będą odgrza­ne w gorą­cej wodzie lub na parze. Dzię­ki takiej for­mie nie stra­cą swo­ich walo­rów sma­ko­wych, a jed­no­cze­śnie nie będą tak obcią­ża­ją­ce dla żołąd­ka i wątro­by, jak w przy­pad­ku przy­go­to­wa­nia ich na roz­grza­nym ole­ju.

Sma­żo­ną rybę, jeże­li nie przy­go­to­wu­je­my jej „na świe­żo”, może­my odgrzać w pie­kar­ni­ku, w tem­pe­ra­tu­rze nie prze­kra­cza­ją­cej 180 st. C, dzię­ki cze­mu będzie cie­pła, chrup­ka, ale nie przy­pa­lo­na. Nie­któ­re dania przy odgrze­wa­niu w pie­kar­ni­ku mogą stać się suche, twar­de lub gumo­we. Aby temu zapo­biec, nale­ży umie­ścić w pie­cu żaro­od­por­ny pojem­nik z odro­bi­ną wody, któ­ra pod­grza­na do sta­nu pary, wsiąk­nie w danie, zapo­bie­ga­jąc jego prze­su­sze­niu i nada­jąc mu odpo­wied­niej sprę­ży­sto­ści. Dobrym spo­so­bem jest tak­że pod­grze­wa­nie np. kotle­tów ryb­nych w garn­ku z odro­bi­ną wody, któ­ra chro­ni przed przy­pa­le­niem.

2. Zastąp kalo­rycz­ne pro­duk­ty zdrow­szy­mi zamien­ni­ka­mi

Bez­mię­sne pie­ro­gi są potra­wą uwiel­bia­ną przez Pola­ków, dla­te­go nie może zabrak­nąć ich na naszych wigi­lij­nych sto­łach. Danie to sta­nie się zdrow­sze nie tyl­ko dzię­ki odpo­wied­nie­mu pod­grza­niu, ale rów­nież wte­dy, gdy pod­czas ich wyro­bu mąkę pszen­ną zastą­pi­my razo­wą lub orki­szo­wą – w cało­ści lub w pro­por­cji pół na pół. Taki zabieg moż­na zasto­so­wać przy­rzą­dza­jąc inne mącz­ne pro­duk­ty, np. maka­ro­ny, któ­re wzbo­ga­co­ne o błon­nik, będą szyb­ciej i łatwiej tra­wio­ne przez nasz orga­nizm, zmniej­szy się też licz­ba obec­nych w nich kalo­rii.

Do wszel­kich potraw wyma­ga­ją­cych uży­cia panier­ki z buł­ki tar­tej może­my zamien­nie użyć płat­ków owsia­nych, kuku­ry­dzia­nych lub otrę­bów, któ­re nale­ży wcze­śniej zmie­lić (np. w młyn­ku do kawy) lub roz­drob­nić w blen­de­rze. Daje to moż­li­wość nie tyl­ko zastą­pie­nia kalo­rycz­nej buł­ki zdro­wym zamien­ni­kiem, ale też moż­li­wość skom­po­no­wa­nia panier­ki o zupeł­nie nowym sma­ku.

Pszen­ne pie­czy­wo moż­na zastą­pić tak­że w kotle­tach ryb­nych. I tak zamiast moczo­nej w wodzie lub mle­ku buł­ki, do ryb­ne­go przy­sma­ku z powo­dze­niem może­my użyć ugo­to­wa­nej kaszy jagla­nej, któ­ra rów­nie dobrze spraw­dzi się jako pro­dukt wią­żą­cy, ale będzie o wie­le zdrow­sza.

3. Wyra­biaj wła­sne pro­duk­ty

Jest to oczy­wi­ście nie­co bar­dziej cza­so­chłon­ne, ale pro­duk­ty przy­rzą­dzo­ne wła­sno­ręcz­nie będą dużo zdrow­sze i smacz­niej­sze od tych kupio­nych w skle­pie. Na przy­kład upie­cze­nie wła­sne­go chle­ba co praw­da wyma­ga pra­cy, ale nie­sie za sobą wie­le zalet. Przede wszyst­kim nie będzie w nim sub­stan­cji spulch­nia­ją­cych, obec­nych w zasa­dzie w każ­dym kup­nym wypie­ku. Dodat­ko­wo kalo­rycz­ną i czę­sto źle tole­ro­wa­ną mąkę pszen­ną może­my zastą­pić inny­mi – zdrow­szy­mi, np. gry­cza­ną, żyt­nią, jagla­ną. Wol­ne od sub­stan­cji kon­ser­wu­ją­cych pie­czy­wo szyb­ciej stra­ci świe­żość, jed­nak w przy­pad­ku pie­czy­wa jest to pozy­tyw­ny „objaw”, świad­czą­cy o bra­ku dodat­ków che­micz­nych.

Na wie­lu wigi­lij­nych sto­łach znaj­dzie się tak­że sałat­ka jarzy­no­wa, na któ­rą skła­da­ją się goto­wa­ne warzy­wa, przy­pra­wy oraz majo­nez. Sos ten w pro­sty i szyb­ki spo­sób moż­na wyko­nać wła­sno­ręcz­nie, dzię­ki cze­mu sałat­ka sta­nie się smacz­niej­sza i przede wszyst­kim zdrow­sza. Do wyko­na­nia majo­ne­zu wystar­czy kil­ka pro­duk­tów: jaja, sól i pieprz, ocet win­ny lub sok z cytry­ny, musz­tar­da oraz olej roślin­ny (np. sło­necz­ni­ko­wy).  Warzy­wa nato­miast powin­ny być ugo­to­wa­ne w mun­dur­kach i dopie­ro po osty­gnię­ciu obra­ne i skro­jo­ne. Goto­wa­nie obra­nych już jarzyn pozba­wia ich cen­nych wita­min i skład­ni­ków odżyw­czych, któ­re zosta­ją w wywa­rze.

W ten sam spo­sób, co majo­nez, może­my przy­go­to­wać też np. ćwi­kłę z chrza­nem. Do prze­tar­tych na tar­ce z drob­ny­mi oczka­mi ugo­to­wa­nych bura­ków doda­je­my star­ty chrzan i dopra­wia­my do sma­ku solą oraz pie­przem. Może­my tak­że wzbo­ga­cić ten pysz­ny doda­tek do mięs odro­bi­ną sło­du jęcz­mien­ne­go lub ryżo­we­go i voila – pro­sta, pysz­na i zdro­wa prze­ką­ska goto­wa.

4. Ogra­nicz spo­ży­cie sma­żo­ne­go tłusz­czu

Przez wie­le lat prze­ko­ny­wa­no nas, że tłuszcz, nie­za­leż­nie od tego, czy jest pocho­dze­nia roślin­ne­go, czy zwie­rzę­ce­go, szko­dzi nasze­mu zdro­wiu. I rze­czy­wi­ście tak jest, ale tyl­ko jeże­li spo­ży­wa­my go w zbyt dużych ilo­ściach lub w nie­wła­ści­wy spo­sób wyko­rzy­stu­je­my do przy­go­to­wy­wa­nia posił­ków. W zdro­wych ilo­ściach tłuszcz poma­ga w przy­swo­je­niu nie­zwy­kle waż­nych dla zdro­wia wita­min: A, D, E i K. Dostar­cza tak­że cen­nych dla orga­ni­zmu nie­zbęd­nych nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych (NNKT) o wyjąt­ko­wo dobro­czyn­nym dzia­ła­niu zdro­wot­nym (zwłasz­cza kwa­sy ome­ga-6 i ome­ga-3), któ­re wpły­wa­ją pozy­tyw­nie na nasz mózg, przede wszyst­kim pamięć i kre­atyw­ność, oraz poma­ga­ją zacho­wać zdro­wie i mło­dość. Zupeł­ne wyeli­mi­no­wa­nie tłusz­czu z die­ty nie jest więc dobrym pomy­słem, ale już jego ogra­ni­cze­nie – jak naj­bar­dziej.

Tłusz­cze dzie­lą się na na dwa rodza­je: nasy­co­ne i nie­na­sy­co­ne. Te pierw­sze nale­żą do gru­py roślin­nych, któ­re mają postać płyn­ną (ole­je, oli­wy), dru­gie to tłusz­cze zwie­rzę­ce o kon­sy­sten­cji sta­łej (masło, sma­lec wie­przo­wy, kaczy i gęsi). Każ­dy z nich sta­je się szko­dli­wy dopie­ro w przy­pad­ku nad­mier­ne­go spo­ży­cia – nie­za­leż­nie od gru­py tłuszcz odkła­da się w tkan­ce tłusz­czo­wej, któ­ra bar­dzo łatwo przy­ra­sta, ale trud­ną ją spa­lić. Dru­gim czyn­ni­kiem spra­wia­ją­cym, że tłuszcz sta­je się nie­zdro­wy, jest jego pod­grza­nie do wyso­kiej tem­pe­ra­tu­ry (sma­że­nie), pod wpły­wem któ­rej korzyst­ne dla zdro­wia kwa­sy nie­na­sy­co­ne prze­obra­ża­ją się w szko­dli­we tłusz­cze trans. Wie­le kra­jów, np. Dania czy Kana­da, z uwa­gi na nauko­wo potwier­dzo­ny szko­dli­wy wpływ tłusz­czu na zdro­wie wpro­wa­dzi­ło zakaz sprze­da­ży prze­two­rzo­nych pro­duk­tów spo­żyw­czych ze zwięk­szo­nym w sto­sun­ku do natu­ral­ne­go stę­że­niem trans tłusz­czów.

Naj­zdro­wiej jest zatem nie pod­grze­wać tłusz­czu do wyso­kich tem­pe­ra­tur, a więc naj­le­piej zupeł­nie zre­zy­gno­wać z odgrze­wa­nia lub sma­że­nia potraw na patel­ni. Oczy­wi­ście da się to zro­bić, ale z cza­sem może zabrak­nąć nam cha­rak­te­ry­stycz­ne­go sma­ku, dla­te­go jeśli już zde­cy­du­je­my się usma­żyć lub odgrzać danie na patel­ni, posta­raj­my się, by przed poda­niem odsą­czyć ręcz­ni­kiem papie­ro­wym jak naj­wię­cej pozo­sta­łe­go po sma­że­niu tłusz­czu.

5. Uży­waj przy­praw poma­ga­ją­cych w tra­wie­niu

Dwa­na­ście potraw to wyzwa­nie dla nasze­go ukła­du tra­wien­ne­go. Tra­dy­cja jed­nak zobo­wią­zu­je i w Wigi­lię powin­ni­śmy cho­ciaż spró­bo­wać każ­dej nich. Pol­ska kuch­nia nie nale­ży do naj­lżej­szych, ale obfi­tu­je w wie­le przy­praw i ziół wspo­ma­ga­ją­cych tra­wie­nie. Do tych naj­sku­tecz­niej­szych nale­żą cyna­mon, któ­ry będzie ide­al­nie paso­wał do kom­po­tu z suszu, oraz maje­ra­nek i kmi­nek, dosko­na­le pod­kre­śla­ją­ce smak dań z mię­sa i kapu­sty, a dodat­ko­wo poma­ga­ją­ce orga­ni­zmo­wi upo­rać się z cięż­ko­straw­ną ucztą.

Dobrze spraw­dzą się tak­że wszel­kie her­bat­ki i mie­szan­ki zio­ło­we wpły­wa­ją­ce dobro­czyn­nie na nasz żołą­dek, trzust­kę i wątro­bę oraz obni­ża­ją­ce poziom złe­go cho­le­ste­ro­lu, a wśród nich te posia­da­ją­ce
w skła­dzie m.in. rumia­nek, mię­tę pie­przo­wą, koper wło­ski, owo­ce ostro­pe­stu pla­mi­ste­go czy zie­le kar­czo­cha zwy­czaj­ne­go.